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BMI
WEIGHT STATUS
BMR – Metabolic Rate
BMI – Body Mass Index
Tu ne pourras pas gagner de la masse de qualité, c’est à dire du muscle avec le moins de graisse possible, si tu te contentes de trois ou même quatre repas par jour car il te faudrait ingurgiter d’énormes quantités de protéines et de glucides à chaque fois.
Résultat, des ballonnements, une digestion médiocre et l’accumulation de tissu adipeux superflu qui dissimulera ta musculature.
Pour nourrir tes muscles tout en évitant de prendre de la graisse, il importe d’optimiser l’absorption des nutriments de base en répartissant ton apport total calorique sur 5 à 6 repas quotidiens.
Des prises alimentaires plus petites assurent un apport régulier en glucides et protéines, deux des ingrédients essentiels pour étoffer et réparer le tissu musculaire.
Un programme prise de masse ne doit pas être synonyme de manger des aliments de mauvaises qualité.
Privilégie les protéines maigres de qualité et diversifie les sucres lents. Bien sûr, mange 1 à 2 portions de fruits et 2 à 4 portions de légumes.
Pour prendre du muscle et non de la graisse, limite au maximum les plats préparés (riches en sucre trop rapides et mauvais lipides), les chaînes de restauration rapide, etc.
Mange si tu as faim et ne saute pas de repas.
Il faudra manger à peu près toutes les trois heures, mais ne t’empiffre pas avec des calories vides.
Prévois des repas équilibrés pour ne pas être pris au dépourvu quand tu auras une fringale.
Si tu as vraiment l’estomac “dans les talons”, augmente un peu ta ration de glucides ou de graisses saines et pense à une collation.
Tout se résume aux calories. Pour gagner du poids, les entrées énergétiques doivent être supérieurs aux sorties.
Les régimes pauvres en lipides peuvent inhiber la production de testostérone.
En effet, cette hormone est fabriquée grâce à une graisse spéciale : le cholestérol.
Ne dis donc pas non à toutes les graisses. Le saumon, l’huile d’olive, les fruits à coque et la viande rouge en quantités modérées apportent toutes sortes de lipides nécessaires à une bonne santé.
Si tu ne gagnes pas 500 g à 1 kg toutes les 3-5 semaines, revois ton alimentation.
Fais-tu bien 5-6 repas par jour sans en rater aucun ?
Tes portions de protéines sont-elles adéquates ?
Vérifie surtout tes portions de glucides.
Si ton poids est inchangé, c’est peut-être parce que tu manges trop peu de glucides.
En consommant jusqu’à 300-400 g de glucides par jour (soit 1200 – 1600 kcal), tu favoriseras davantage l’anabolisme musculaire.
Le miroir et le maître ruban t’aideront à voir si tu gagnes du muscle et non pas du tissu adipeux.
Une augmentation du tour de taille indique probablement une prise de graisse : dans ce cas, réduis un peu les aliments très caloriques et entraîne-toi un peu plus dur.
Pour chaque repas, choisis un aliment protéiné parmi les suivants :
Des chiffres pour t’aider : une personne de 75 kg devra viser 30-35 g de protéines par repas, soit 165 g pour la journée.
Pour chaque repas, choisis 2-3 aliments parmi les suivants :
Des chiffres pour t’aider: le même pratiquant de 75 kg visera entre 70 et 85 g de glucides par repas. Si tu ne prends pas de masse, augmente ton apport en sucres.
Mange-en un ou deux à chaque repas, mais ne te bourre pas de légumes faiblement caloriques.
Les fruits en général ainsi que les féculent (comme les petits pois et le maïs) apportent plus de glucides que les légumes comme les épinards et la laitue.
Les fruits secs sont un concentré de sucres.
Les jus de fruits permettent d’augmenter facilement l’apport glucidique mais attention : une consommation trop importante de mauvais sucre entraîne le stockage de graisse et pas une prise de muscle.
Chaque jour, mange des fruits et plusieurs légumes, comme ceux qui figurent ci-dessous :
Consomme sans hésiter des lipides bénéfiques, comme l’huile d’olive, les fruits à coque et les huiles présentes dans le poisson.
Minimise ton apport de graisses saturées et d’acides gras trans, néfastes pour la santé.
Sans abuser de l’huile d’olive, pense à en ajouter une cuillère à soupe à tes salades ou à prendre une grosse poignée de fruits à coque comme en-cas.
Un petit supplément de lipide peut faire pencher la balance vers la prise de masse.
Voici quelques exemples de bonnes graisses : huile d’olive, huile de pépin de raisin, huile de colza, huile de lin, olives, avocats, cacahuètes, beurre de cacahouète, noix, amandes.
GLUCIDES (g) | PROTÉINES (g) | |
|
||
REPAS 1 | ||
2 oeufs entiers plus 6 blancs, brouillés | 3 | 33 |
150 g de flocon d’avoine cuits | 38 | 9 |
1 banane | 27 | 1 |
24 cl de jus d’orange | 26 | 1,5 |
|
||
REPAS 2 | ||
5 tranches de blanc de dinde | 0 | 23 |
1 petit pain complet | 38 | 7,5 |
100 g de yaourt allégé | 42 | 11 |
1 pomme | 21 | 0 |
|
||
REPAS 3 | ||
350 g de chili con carne | 31 | 25 |
Pomme au four | 73 | 7 |
|
||
REPAS 4 | ||
170 g de saumon | 0 | 37 |
200 g de riz | 89 | 8 |
|
||
REPAS 5 | ||
115 g de boeuf haché 5% | 0 | 28 |
1 pomme de terre | 45 | 4 |
100 g de carottes | 16 | 2 |
50 g de glace | 22 | 0 |
GLUCIDES (g) | PROTÉINES (g) | |
|
||
REPAS 1 | ||
4 tranches de pain complet | 56 | 10 |
1 oeuf entier plus 4 blancs, brouillés | 1,5 | 20 |
2 tranches de cheddar allégé | 1 | 12 |
50 g de raisin | 14 | 0 |
2 c. à soupe de confiture | 26 | 0 |
|
||
REPAS 2 | ||
115 g de poulet | 0 | 30 |
2 c. à soupe de mayonnaise allégée | 4 | 0 |
2 tortillas à la farine | 36 | 4,5 |
Salade verte avec vinaigrette allégée | 12 | 2 |
1 pomme | 21 | 0 |
|
||
REPAS 3 | ||
1 sandwish au poulet | 38 | 24 |
1 petit pain complet | 14,5 | 2,5 |
1 orange | 16 | 1,5 |
|
||
REPAS 4 | ||
100 g de pâtes cuites | 40 | 6,6 |
100 g de sauce pour pâtes | 22 | 2,5 |
115 g de bleuf haché 5 % | 0 | 28 |
100 g de petit pois | 22 | 8 |
|
||
REPAS 5 | ||
100 g de fromage blanc allégé | 8 | 31 |
100 g d’ananas | 36 | 1 |
1 muffin allégé | 36 | 3 |
GLUCIDES (g) | PROTÉINES (g) | |
|
||
REPAS 1 | ||
2 tartelettes | 79 | 5 |
50 g de whey+ eau | 0 | 32 |
1 banane | 27 | 1 |
|
||
REPAS 2 | ||
1 boîte de thon | 0 | 36 |
2 c. à soupe de mayonnaise allégée | 4 | 0 |
2 tranches de pain complet | 28 | 5 |
100 g de glace | 45 | 1 |
|
||
REPAS 3 | ||
100 g de blanc de poulet | 0 | 31 |
1 grosse pomme de terre au four | 63 | 7 |
100 g de brocoli | 8 | 5 |
|
||
REPAS 4 | ||
2 tranches de pizza au fromage | 40 | 16 |
Salade verte avec vignaigrette allégée | 12 | 2 |
|
||
REPAS 5 | ||
2 tranches de pain complet | 28 | 5 |
2 tranches de cheddar allégé | 1 | 12 |
2 tranches de rôti de boeuf | 2 | 10 |
Laitue et tranches de tomates | 8 | 1 |
Moutarde | 0 | 0 |
24 cl de lait demi-écrémé | 12 | 8 |
4 biscuits aux figues | 44 | 2 |
GLUCIDES (g) | PROTÉINES (g) | |
|
||
REPAS 1 | ||
1 oeuf entier plus 4 blancs, brouillés | 1,5 | 20 |
3 crêpes | 39 | 5 |
24 cl de jus d’orange | 26 | 1,5 |
3 c. à soupe de confiture | 39 | 0 |
|
||
REPAS 2 | ||
50 g de fromage blanc allégé | 4 | 15 |
2 c. à soupe de miel | 34 | 0 |
100 g de cocktail de fruits sans sucre | 26 | 0 |
|
||
REPAS 3 | ||
Sandwich Mac Chicken (Mac do) | 43 | 21 |
Milk shake vanille | 47 | 7 |
|
||
REPAS 4 | ||
48 cl de lait demi-écrémé | 24 | 16 |
50 g de whey | 0 | 32 |
4 biscuits salés (57 g) | 43 | 4 |
1 banane | 27 | 1 |
|
||
REPAS 5 | ||
115 g d’espadon | 0 | 29 |
2 ignames moyens | 55 | 4 |
100 g de légumes divers | 23 | 5 |
GLUCIDES (g) | PROTÉINES (g) | |
|
||
REPAS 1 | ||
200 g de céréales | 54 | 7 |
50 g de whey | 0 | 32 |
24 cl de jus d’orange | 26 | 1,5 |
|
||
REPAS 2 | ||
Boulette de viande | 53 | 24 |
100 g de légume divers | 23 | 5 |
100 g de cocktail de fruits sans sucre | 26 | 0 |
|
||
REPAS 3 | ||
1 boîte de raviolis au boeuf | 64 | 15 |
24 cl de lait demi-écrémé | 12 | 8 |
|
||
REPAS 4 | ||
115 g de saumon | 0 | 24 |
1 grosse pomme de terre | 63 | 7 |
100 g de maïs | 41 | 5 |
|
||
REPAS 5 | ||
1 oeuf entier plus 4 blancs, brouillés | 1,5 | 20 |
2 tranches de cheddar allégé | 1 | 12 |
1 muffin avec 2 c. à soupe de confiture | 52,5 | 5,5 |
1 pomme | 21 | 0 |
24 cl de lait demi-écrémé | 12 | 8 |
GLUCIDES (g) | PROTÉINES (g) | |
|
||
REPAS 1 | ||
150 g de flocons d’avoine cuit | 38 | 9 |
25 g de raisins secs | 32 | 1 |
50 g de whey | 0 | 32 |
|
||
REPAS 2 | ||
115 g de boeuf haché 5 % | 0 | 28 |
200 g de riz blanc | 89 | 8 |
12 cl de sauce salsa | 6,5 | 1,5 |
50 g de carottes | 8 | 1 |
|
||
REPAS 3 | ||
Salade César au poulet | 8 | 33 |
Pomme de terre au four nature | 65 | 8 |
24 cl de jus de fruits | 29 | 0 |
|
||
REPAS 4 | ||
115 g de cuisse de poulet sans peau | 0 | 30 |
100 g de riz blanc | 44 | 4 |
100 g de petit pois | 22 | 8 |
3 c.à soupe de sauce tériyaki | 9 | 3 |
|
||
REPAS 5 | ||
48 cl de lait demi-écrémé | 24 | 16 |
25 g de caséine | 0 | 25 |
100 g de sorbet | 45 | 1 |
100 g de fraises | 11 | 1 |
GLUCIDES (g) | PROTÉINES (g) | |
|
||
REPAS 1 | ||
2 oeufs entiers, brouillés | 1 | 12 |
2 tranches de cheddar allégé | 1 | 12 |
1 petit pain complet | 38 | 7,5 |
2 c. à soupe de confiture | 26 | 0 |
24 cl de jus d’orange | 26 | 1,5 |
|
||
REPAS 2 | ||
200 g de tortellinis au fromage | 100 | 8 |
|
||
REPAS 3 | ||
100 g de blanc de poulet | 0 | 31 |
1 igname | 22,5 | 2 |
50 g de brocoli | 4 | 2 |
100 g de cocktail de fruit | 26 | 0 |
|
||
REPAS 4 | ||
50 g de whey | 0 | 32 |
1 banane | 27 | 1 |
100 g de sorbet | 45 | 1 |
2 c. à soupe de miel | 34 | 0 |
|
||
REPAS 5 | ||
Sandwich au steak et au fromage | 46 | 24 |
24 cl de lait demi-écrémé | 12 | 8 |
1 muffin | 36 | 3 |
Les repas ci-dessus sont conçus pour un pratiquant à progression lente qui pèse 71 à 75 kg et qui a un métabolisme de type ectomorphe. Voici comment moduler ce plan alimentaire de prise de masse selon tes besoins :
Pour 4,5 kg de plus de poids de corps, ajoute 10 grammes de protéines et 25-30 g de glucides par jour. cela équivaut à environs 33 g de fromage frais et une grosse banane.
De même, si ton poids de départ est inférieur à 71 kg, il faudra certainement réduire l’apport alimentaire.
Pour 4,5 kg de moins de poids de corps, réduis les menus d’environs 10 g de protéines et de 25-30 g de glucides par jour.
Tu pourrais tout simplement réduire les portions.
Ainsi, en enlevant environ 30 g de blanc de poulet, tu diminues de 8 g le total protidique; en te limitant à deux biscuits au figues, tu supprimes 22 g de glucides et 1 g de protéine
La première étape de n’importe quel régime est l’évaluation, car il est motivant de suivre régulièrement les progrès réalisés.
Ce qui compte, c’est d’être réaliste et de ne pas essayer de perdre trop et trop vite. Les experts indiquent qu’il est préférable de ne pas perdre plus d’un kilo de graisse par semaine, même avec un entraînement de musculation et un apport de protéines suffisant.
Une réduction brutale pourrait t’affaiblir et te faire perdre du muscle et de l’eau.
Pour un homme, un taux de masse grasse compris entre 8 et 15 % est considéré comme satisfaisant.
La plupart des personnes qui se situent près des valeurs basses de ces fourchettes sont des athlètes de haut niveau en forme de compétition, et il est rarement souhaitable ou raisonnable de rester aussi sec toute l’année.
En raison des difficultés que l’on rencontre pour obtenir un taux adipeux précis, le plus simple est d’utiliser un mètre ruban et de mesurer son tour de taille. En général, la perte de 2,5 cm autour de la taille représente l’équivalent d’une perte globale de 1,8 kg de graisse : c’est une bonne méthode empirique qui s’applique aussi bien aux hommes qu’aux femmes pour calculer sa masse grasse.
Perdre 10 kilos de graisse consistera donc à perdre 12,5 cm de tour de taille et non plus 10 kilos comme l’indiquerait ton pèse-personne.
En fait, si tu perds 12,5 cm et 15 kg (ce qui est la norme pour la plupart des personnes qui maigrissent sans faire d’exercice) tu auras également perdu environ 4,5 à 5 kilos de “masse maigre” (c’est à dire du muscle et de l’eau).
Une perte de masse musculaire est généralement difficile à éviter, mais on peut la réduire de façon importante en perdant du poids plus progressivement, en consommant au moins 1,6 g de protéines par kilo de poids de corps et en faisant de l’exercice.
Chaque individu est différent et le nombre de calories qu’une personne peut brûler quotidiennement peut varier énormément selon le niveau d’activité.
(Si tu veux calculer combien de calories tu utilises par jour, utilise cet outil.)
C’est pourquoi il est préférable de noter tout ce que tu consommes pendant dix jours consécutifs minimum, sans oublier de noter les collations et la quantité totale de chaque aliment.
Cet exercice un peu fastidieux reste encore le moyen le plus sûr pour déterminer l’apport calorique à observer, afin de maintenir ou diminuer son poids de corps.
Noter le détail des prises alimentaires pendant au moins dix jours permet une prise de conscience, et cette méthode te met vraiment face à la réalité de ce que tu manges, surtout au niveau des quantités et du nombre de calories totales.
En fait, tenir un carnet de nutrition ou de régime aide souvent à améliorer ses habitudes alimentaires. Inscrire “bonbons” et autres types de sucreries encourage ta réflexion : c’est une expérience révélatrice !
Une fois que tu connais le nombre de calories que tu as tendance à consommer chaque jour, réduis ce total de 15% à 25% pour établir la première étape de ton régime spécial minceur.
Ce sera environ 500 calories en moins par jour pour quelqu’un qui pèse plus de 90 kilos et un peu moins pour des individus plus minces qui ont généralement moins de réserves et risquent davantage de perdre du muscle.
En raison des différences de métabolisme, il est impossible de prédire combien de poids ou de graisse tu vas perdre. Il deviendra donc nécessaire d’ajuster le nombre des calories au fil du temps afin de rester concentré sur l’objectif jusqu’à ce que tu aies atteint ton poids idéal.
Si ton estimation a été assez précise et si tu ne maigris pas, enlève encore 10 % de calories au cas où tes progrès auraient constamment ralenti pendant deux semaines ou plus.
En règle générale, la perte de 1,2 cm de tour de taille par quinzaine est un bon objectif.
Si tu prends trop fréquemment tes mensurations, tu risques d’être déçu(e) à cause des fluctuations de l’eau et d’autres paramètres.
Tu ne veux pas te priver de ces 500 calories ? Cela dépend de ce que tu manges. Les chercheurs ont constaté que pour la plupart, les gens consommaient le même nombre de grammes d’aliments chaque jour. Pourtant, les aliments diffèrent largement par le nombre de calories qu’ils contiennent.
Pour perdre du poids la meilleure stratégie est de choisir des aliments qui contiennent peu de calories par gramme : cela vaut mieux que de se baser sur le contenu en graisses. L’avocat et l’œuf contiennent environ 1,6 calorie par gramme, le pain et les petits pains en contiennent le double, soit juste un peu moins de 3 calories par gramme alors qu’il sont pauvres en graisses.
En incorporant plus d’aliments contenant 2 calories par gramme dans ton régime, tu évites les aliments trop riches et tu arriveras plus facilement et plus durablement à un physique plus mince.
Parce que ces produits peu énergétiques sont également riches en fibres, en antioxydants, en protéines maigres et en eau, tu bénéficieras de plus d’avantages à long terme au point de vue santé. Assure-toi de consommer une grande quantité d’aliments pour pouvoir bénéficier de tous les nutriments essentiels.
Ton régime minceur devra inclure de bonnes graisses telles que l’huile d’olive et des aliments riches en acides gras polyinsaturés (oméga 3) comme le saumon ou l’huile de lin.
Il suffit d’utiliser l’huile d’olive pour la cuisson ou de consommer du poisson deux fois par semaine. Les compléments alimentaires à base d’huile de poisson peuvent également être utiles, ils réduisent les inflammations articulaires. Fais attention aux contres-indications et consulte ton médecin avant de prendre tout supplément.
Les féculents secs, les aliments contenant beaucoup de graisses et les boissons sucrées sont absents de la liste des aliments peu énergétiques. Ils ne sont pas forcément mauvais, mais il convient de ne pas en abuser. Une façon d’y parvenir est de déterminer quelle quantité tu as tendance à en consommer par repas, puis de les rationner en étant plus strict le reste du temps.
Si tu as tendance à te gaver et que tu as du mal à t’arrêter quand tu as commencé, tu manges probablement l’un de tes aliments qui représentent le facteur déclenchant. Évite absolument d’avoir ces aliments chez toi ou réserve-les pour le jour où tu t’autorise un écart. De cette façon, tu ne te sentiras pas frustré(e).
Pour te donner une idée de la façon dont ce plan alimentaire fonctionne, nous avons présenté deux versions.
L’exemple à 1600 calories est certainement le plus utile pour une femme pesant 59-72 kilos avec un taux adipeux de plus de 25% ou un tour de taille d’au moins 79-86 cm, tandis que la version à 2400 calories serait plus adaptée pour un homme pesant entre 80 à 100 kilos avec un taux adipeux de plus de 15 % et un tour de taille d’au moins 86-94 cm.
Dans les deux cas, nous avons envisagé un taux d’activité modérée comprenant trois séances d’entraînement d’une heure par semaine et une activité occasionnelle, comme la marche.
Des individus sédentaires pourraient même avoir besoin de moins de calories pour perdre du poids, alors que des femmes ou des hommes très actifs pourraient en avoir besoin de plus.
En ce qui concerne les pratiquants de la musculation, les recherches montrent qu’ils doivent prendre plus de protéines, car avec moins d’aliments pour s’entraîner, les athlètes qui suivent un régime hypocalorique sont particulièrement exposés au risque d’un apport protéique insuffisant. C’est pourquoi le régime minceur fournit environ 1,7 g (ou plus) de protéines par kilos de poids de corps.
Pour aider à obtenir cette quantité, nous avons majoré les apports avec du poisson, des haricots, des pois, du blanc de poulet, du tofu, des oeufs et/ou les viandes rouges les plus maigres et inclus deux portions de produits laitiers pour le calcium ainsi que des protéines supplémentaires.
Si tu suis nos conseils et que tu fais de la musculation régulièrement, les protéines t’aideront à préserver ta masse musculaire afin que ta perte de poids soit principalement de la graisse.
Plan à 1600 kcal | Plan à 2400 kcal | |
|
||
Petit Déjeuner | ||
Oeufs pochés ou brouillés | 1 gros | 2 moyens |
Margarine allégée | 1 c. à café ½ | 2 c. à café |
Bacon | 2 tranches | 3 tranches |
Pain complet | 1 tranche | 1 tranche ½ |
Confiture | 2 c. à café | 3 c. à soupe |
Jus d’orange | 15 cl | 24 cl |
|
||
Collation | ||
Fromage blanc allégé | 70 g | 100 g |
Orange | 1 moyenne | 1 grosse |
|
||
Déjeuner | ||
Blanc de dinde cuit | 57 g | 85 g |
Moutarde selon ton goût | ||
Mayonnaise allégée | 2 c. à café | 1 c. à soupe |
Pain complet | 1 tranche moyenne | 1 grosse tranche |
Tomate en tranches | ½ tomate | ½ tomate |
Lait écrémé | 15 cl | 24 cl |
Carottes (bâtonnets) et céleri (branches) | 6 | 9 |
Beurre de cacahouète | 4 c. à café | 2 c. à soupe |
|
||
Collation | ||
Substitut de repas | ½ mesure | 1 mesure |
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration. | ||
|
||
Dîner | ||
Blanc de poulet sans la peau | 85 g | 142 g |
Huile d’olive vierge extra | 1 c. à café ½ | 2 c. à café |
Aromates et épices selon ton goût | ||
Haricots blancs | 33 g | 50 g |
Velouté de champignons | 80 ml | 240 ml |
Pâtes (poids sec) | 85 g | 115 g |
Parmessan râpé | 4 c. à café | 2 c. à soupe |
Fais bouillir les pâtes jusqu’à ce qu’elles soient al dente. Découpe le poulet en petits morceaux et fais cuire dans une grande poêle avec de l’huile d’olive. Ajoute la soupe, les haricots, les aromates et les épices. Laisse mijoter pendant 10-15 minutes, puis verse les pâtes. | ||
Totaux quotidiens | ||
Calories | 1533 | 2295 |
Protéines (g) | 121 | 181 |
Glucides (g) | 161 | 242 |
Lipides (g) | 45 | 67 |
Fibres (g) | 16 | 24 |
Plan à 1600 kcal | Plan à 2400 kcal | |
|
||
Petit Déjeuner | ||
Flocons d’avoine (poids sec) | 50 g | 66 g |
Sucre brun | 2 c. à café | 1 c. à soupe |
Lait écrémé | 24 cl | 36 cl |
Pêche | 1 moyenne | 1 grosse |
|
||
Collation | ||
Yaourt allégé aux fruits | 170 g | 227 g |
Banane | 1 moyenne | 1 grosse |
|
||
Déjeuner | ||
Tortilla à la farine | 1 moyenne | 1 grosse |
Blanc d’oeuf | 2 blancs | 3 blancs |
Tomate en morceaux | 50 g | 66 g |
Oignon émincé | 2 c. à soupe | 3 c. à soupe |
Maïs en boite | 25 g | 33 g |
Sauce salsa | 2 c.à soupe | 3 c. à soupe |
Fais revenir la tomate, l’oignon et le maïs (avec son liquide) à feu moyen (ajoute de l’eau si nécessaire). Ajoute les blancs d’oeufs et brouille-les avec les légumes jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits. Étale le mélange sur la tortilla et arrose de sauce salsa. | ||
|
||
Collation | ||
Substitut de repas | 1 mesure | 2 mesures |
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration. | ||
|
||
Dîner | ||
Blanc de poulet sans la peau | 142 g | 227 g |
Sauce tomate à l’italienne | 50 g | 75 g |
Mozzarella râpée allégée | 57 g | 85 g |
Igname, patate douce ou pomme de terre | 1 moyenne | 1 grosse |
Crème aigre à 0% | 2 c. à soupe | 3 c. à soupe |
Brocoli ou légumes divers à la vapeur | 100 g | 150 g |
Mozzarella râpée allégée (sur brocoli) | 57 g | 85 g |
Totaux quotidiens | ||
Calories | 1640 | 2460 |
Protéines (g) | 144 | 216 |
Glucides (g) | 218 | 327 |
Lipides (g) | 21 | 32 |
Fibres (g) | 27 | 40 |
Plan à 1600 kcal | Plan à 2400 kcal | |
|
||
Petit Déjeuner | ||
Raisin bran (de Kellogg’s) | 100 g | 150 g |
Lait écrémé | 24 cl | 36 cl |
Jus de pamplemousse | 12 cl | 18 cl |
Oeuf entier + blancs | 1 moyen + 3 | 1 gros + 4 |
|
||
Collation | ||
Fromage blanc allégé | 66 g | 100 g |
Salade de fruits | 66 g | 100 g |
|
||
Déjeuner | ||
Boeuf maigre | 57 g | 85 g |
Moutarde / mayonnaise allégée | 2 c. à café | 1 c. à soupe |
Pain complet | 1 grosse tranche | 2 grosses tranches |
Lait écrémé | 24 cl | 36 cl |
Carottes (bâtonnets) ou céleri (branches) | 6 | 9 |
Beurre de cacahuètes | 2 c. à soupe | 3 c. à soupe |
|
||
Collation | ||
Substitut de repas | ½ mesure | 1 mesure |
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration. | ||
|
||
Dîner | ||
Tofu ferme coupé en cube | 85 g | 142 g |
Huile de soja | 1 c. à café | 2 c. à café |
Sauce soja, gingembre, poivron et oignon selon ton goût | ||
Légumes verts hachés au choix | 66 g | 100 g |
Haricots noirs cuits ou en boîte | 33 g | 50 g |
Pâtes aux oeufs (poids sec) | 85 g | 115 g |
Fais cuire le tofu dans un grand wok avec de l’huile de soja. Ajoute les épices, la sauce de soja et de l’eau. Couvre et fais mijoter pendant 10 minutes. Entre temps, fais cuire les pâtes dans 1 litre d’eau jusqu’à ce qu’elles soient al dente, puis égoutte-les. Ajoute les légumes au tofu et fais mijoter jusqu’à ce qu’ils soient tendres, mais assez fermes. Incorpore les haricots et les pâtes, c’est prêt ! | ||
Totaux quotidiens | ||
Calories | 1567 | 2350 |
Protéines (g) | 127 | 190 |
Glucides (g) | 162 | 243 |
Lipides (g) | 46 | 69 |
Fibres (g) | 26 | 39 |
Plan à 1600 kcal | Plan à 2400 kcal | |
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Petit Déjeuner | ||
Pain complet | 2 tranches | 3 tranches |
Oeuf entier + blancs | 1 moyen +2 | 1 gros + 2 |
Margarine allégée | 1 c. à soupe | 2 c. à soupe |
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Collation | ||
Banane | 1 moyenne | 1 grosse |
Lait écrémé | 24 cl | 36 cl |
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Déjeuner | ||
Sandwich au crabe | 1 | 1 ½ |
Miettes de crabe | 85 g | 142 g |
Céleré haché fin | 25 g | 33 g |
Tomate en tranches | ½ moyenne | ½ grosse |
Fromage blanc allégé | 25 g | 33 g |
Pain complet | 2 tranches | 3 tranches |
Poire | 1 moyenne | 1 grosse |
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Collation | ||
Substitut de repas | 1 mesure | 1 mesure ½ |
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration. | ||
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Dîner | ||
Poulet au citron et légumes (dans alu) | ||
Blanc de poulet sans peau | 170 g | 255 g |
Marinade de citron et poivre | 2 c.à soupe | 3 c. à soupe |
Courgettes en lamelles | ½ moyenne | ½ grosse |
Poivron en lamelles | 1 moyen | 1 gros |
Pommes de terre (coupée en quatre) | 1 moyenne | 1 grosse |
Totaux quotidiens | ||
Calories | 1590 | 2385 |
Protéines (g) | 153 | 230 |
Glucides (g) | 183 | 275 |
Lipides (g) | 27 | 40 |
Fibres (g) | 30 | 45 |
Plan à 1600 kcal | Plan à 2400 kcal | |
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Petit Déjeuner | ||
Crêpes de flocons d’avoine | 2 | 2 |
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Collation | ||
Fromage blanc allégé | 100 g | 150 g |
Orange | 1 moyenne | 1 grosse |
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Déjeuner | ||
Sandwich au poulet | 1 | 1 ½ |
Blanc de poulet | 127 g | 190 g |
Pain complet | 2 tranches | 3 tranches |
Moutarde selon ton goût | ||
Laitue selon ton goût | ||
Carottes | 1 moyenne | 1 grosse |
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Collation | ||
Substitut de repas | 1 mesure | 1 mesure ½ |
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration. | ||
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Dîner | ||
Blanc de poulet sans peau | 142 g | 227 g |
Sauce teriyaki | 1 c. à soupe | 2 c. à soupe |
Pomme de terre en purée avec de l’ail | 1 moyenne | 1 grosse |
Légume vapeur | 100 g | 150 g |
Totaux quotidiens | ||
Calories | 1650 | 2475 |
Protéines (g) | 148 | 222 |
Glucides (g) | 204 | 306 |
Lipides (g) | 27 | 40 |
Fibres (g) | 18 | 27 |
Plan à 1600 kcal | Plan à 2400 kcal | |
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Petit Déjeuner | ||
Céréales au blé complet | 50 g | 75 g |
Lait écrémé | 24 cl | 36 cl |
Barre protéiné | 1 | 1 |
Pamplemousse | ½ | 1 |
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Collation | ||
Fromage blanc | 66 g | 100 g |
Orange | 1 moyenne | 1 grosse |
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Déjeuner | ||
Saumon poché | 57 g | 85 g |
Moutarde selon ton goût | ||
Mayonnaise allégée | 2 c. à café | 1 c. à soupe |
Pain complet | 1 grosse tranche | 2 grosses tranches |
Tomate en tranches | ½ moyenne | ½ grosse |
Lait écrémé | 16 cl | 24 cl |
Salade de fruits | 66 g | 100 g |
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Collation | ||
Substitut de repas | 1 mesure | 1 mesure ½ |
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration. | ||
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Dîner | ||
LIBRE pour repas au restaurant ou chez des amis | ||
Totaux quotidiens | ||
Calories | 1667 | 2474 |
Protéines (g) | 118 | 177 |
Glucides (g) | 197 | 296 |
Lipides (g) | 46 | 65 |
Fibres (g) | 19 | 28 |
Que se passe-t-il si tu veux perdre du gras, mais que tu n’es pas ce poids lourd de 91 kg ou cette femme enveloppée de 78 kg ?
Voici une formule minceur établie à partir de ton poids de corps individuel. Les chiffres par repas s’entendent sur la base de cinq repas par jour.
Multiplie ton poids de corps par 22 (métabolisme lent), 24,3 (métabolisme moyen), 26,5 (métabolisme rapide). Généralement, en raison de leur plus grande masse musculaire, les hommes peuvent manger un peu plus que les femmes.
Ainsi, un homme musclé qui souhaite maigrir devra consommer 26,5 calories par kilo de poids de corps tandis qu’une femme devra viser 22 calories par kilo de poids de corps.
La norme “haute” est de 2 g par kilo de poids de corps pour un pratiquant de la musculation, donc ne t’inquiète pas si, certains jours, tu consommes 1,8 g par jour.
La consommation est fonction de ton métabolisme (cette quantité est exprimée par le nombre de calories par kilo de poids de corps).
Si tu te situes à 22 calories par kilo de poids de corps, les sucres devront fournir environ 45 % des calories.
Pour le niveau de 24,3 calories, ce pourcentage sera d’environ 49 % et pour le niveau à 26,5 calories, il sera de 51%.
Pour notre homme de 99 kg, cela correspondra à 1364 calories apportées par les glucides.
Une fois ce total calorique glucidique déterminé, divise-le par 4 pour calculer les grammes.
Pour un homme de 99 kg, cela fera 341 g/jour, soit environ 68 g par repas.
Environ 15 % des calories viendront des graisses. Pour un homme de 99 kg, cela correspondrait à 396 calories, soit 44 g/jour (en divisant par 9) et donc environ 9 g par repas. Si tu veux augmenter ton apport lipidique, il faudra enlever 2,25 g de glucides par gramme supplémentaire de graisse.
Cette partie te propose trois exemples de journées types avec des menus et recettes asiatiques pour perdre du poids ou “sécher”. Chaque plan alimentaire est proposé en deux versions : une à 1600 kcal et une autre à 2400 kcal. La première est plutôt adaptée à une femme et la deuxième à un homme.
Pour tous les plats proposés, le détail des ingrédients correspond à celui d’une personne. Si tu cuisines pour plusieurs personnes ou à l’avance pour plusieurs jours, il faudra sortir ta calculette.
Lorsque les aliments sont barrés dans les menus, cela veut dire qu’ils devraient figurer dans la recette de base, mais qu’il faut les retirer dans le cadre d’un régime pour perdre du poids. C’est le cas de certains plats préparés à l’huile et/ou avec du sucre blanc. Lors de ta diète pour maigrir, évite les viandes grasses car trop calorique.
Évite aussi les gâteaux asiatiques, la plupart sont très riches en sucre raffinés, préfère les fruits exotiques (riches en vitamines) qui devront être consommés en petite quantité. Attention au riz blanc qui a un index glycémique très élevé et qui peut facilement augmenter ton pic d’insuline responsable du stockage des graisses. Les fritures sont aussi à bannir pour un régime de sèche, préfére les cuissons au four.
Environ 1600 kcal | Environ 2400 kcal | |
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Petit Déjeuner | ||
Bo Bun | 1 portion | 1 portion ½ |
Vermicelles de riz | 60 g | 90 g |
Bavette d’aloyau | 75 g | 112,5 g |
Concombre | 1/8 | 1/6 |
Germes de soja | 40 g | 60 g |
Cacahuètes non salées | 4 | 6 |
Citron (jus) | 1/4 | 1/2 |
Menthe, coriandre, nuöc màm, poivre | Selon ton goût | |
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Collation | ||
Longane | 100 g | 150 g |
Lait soja nature | 200 ml | 300 ml |
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Déjeuner | ||
Pho bo | 1 portion | 1 portion ½ |
Oignon moyen | 1/4 | 1/3 |
Boeuf à braiser | 100 g | 150 g |
Gingembre, cannelle, anis étoilés | Selon ton goût | |
Filet ou faux-filet de boeuf | 30 g | 45 g |
Nouilles de riz sèches (banh pho) | 60 g | 90 g |
Ciboules, feuilles de coriandre, menthe | Selon ton goût | |
Germes de soja | 30 g | 45 g |
Piment rouge émincé, citron vert, sel, poivre | Selon ton goût | |
Fromage blanc allégé | 70 g | 100 g |
Café sans sucre | 24 cl | 36 cl |
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Collation | ||
Shake de protéine | 1 mesure | 1 mesure ½ |
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration. | ||
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Dîner | ||
Boeuf et légumes au soja | 1 portion | 1 portion ½ |
Bavette de boeuf | 150 g | 225 g |
Carotte | 1/3 | 1/2 |
Haricots plats | 40 g | 60 g |
Germes de soja | 30 g | 45 g |
Sauce soja, sauce nuöc mám | 10 ml + 10 ml | 15 ml + 15 ml |
Fromage blanc allégé | 70 g | 100 g |
Totaux quotidiens | ||
Calories | 1572 kcal | 2358 kcal |
Protéines | 131 g | 196,5 g |
Glucides | 197 g | 295,5 g |
Lipides | 26 g | 39 g |
Environ 1600 kcal | Environ 2400 kcal | |
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Petit Déjeuner | ||
Riz au Boeuf sauce gingembre | 1 portion | 1 portion ½ |
Filet de boeuf | 100 g | 150 g |
Riz |
60 g | 90 g |
Gingembre | Selon ton goût | |
Concentré de tomate | 1 cuillère à café | 1 cuillère à soupe |
Sauce de Soja | 1 cuillère à café | 1 cuillère à soupe |
Tomate | 1 | 2 |
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Collation | ||
Banane | 100 g | 150 g |
Lait soja nature | 200 ml | 300 ml |
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Déjeuner | ||
Riz Cantonnais protéiné | 1 portion | 1 portion ½ |
Riz |
60 g | 90 g |
Tranche de jambon blanc | 2 | 3 |
Oeuf moyen | 2 | 3 |
Petits pois | 50 g | 75 g |
Crevette roses | 25 g | 37,5 g |
Échalote, gousse ail, coriandre | Selon ton goût | |
Sauce nuoc-mâm, sel | Selon ton goût | |
Fromage blanc allégé | 70 g | 100 g |
Café sans sucre | 24 cl | 36 cl |
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Collation | ||
Shake de protéine | 1 mesure | 1 mesure ½ |
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration. | ||
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Dîner | ||
Fondue chinoise au poulet | 1 portion | 1 portion ½ |
Chou Nappa | 150 g | 225 g |
Courgettes zucchini | 130 g | 195 g |
Poireaux | 150 g | 225 g |
Fèves germées de soja | 60 g | 90 g |
Champignons de Paris (blancs) | 100 g | 150 g |
Blanc de poulet | 100 g | 150 g |
Citron pressé en jus | 1/4 | 1/2 |
Graines de sésame | 10 g | 15 g |
Bouillon de poulet | 250 ml | 375 ml |
Sauce soja si possible allégée en sel | 15 ml | 22,5 ml |
Oeuf | 1 moyen | 1 gros |
Totaux quotidiens | ||
Calories | 1698 kcal | 2547 kcal |
Protéines | 152 g | 228 g |
Glucides | 160 g | 240 g |
Lipides | 50 g | 75 g |
Plan à 1600 kcal | Plan à 2400 kcal | |
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Petit Déjeuner | ||
Sauté de boeuf et brocoli au sésame | 1 portion | 1 portion ½ |
Brocoli en bouquets et tiges | 130 g | 195 g |
Oignons verts/échalotes, tranchés finement | 15 g | 22,5 g |
Faux-filet de boeuf | 120 g | 180 g |
Graines de sésame | 2 g | 3 g |
Huile de canola | 5 ml | 7,5 ml |
Bouillon de poulet | 85 ml | 127,5 ml |
Sauce soja si possible allégée en sel | 15 ml | 22,5 ml |
Fécule de maïs | 1 cuillère à café | 1 cuillère à soupe |
Sel, poivre | Selon ton goût | |
Riz |
25 g | 37,5 g |
|
||
Collation | ||
Kumquats | 6 | 9 |
Lait soja nature | 200 ml | 300 ml |
|
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Déjeuner | ||
Wok nouilles crevettes aux légumes | 1 portion | 1 portion ½ |
Queues de crevettes crues décortiquées | 100 g | 150 g |
Brocoli | 100 g | 150 g |
Poivron jaune et rouge | 1/4 + 1/4 | 1/2 + 1/2 |
Pois gourmands | 50 g | 75 g |
Mini maïs | 25 g | 37,5 g |
Nouilles Chinoises | 70 g | 95 g |
Sel, sauce soja, poivre | Selon ton goût | |
Café sans sucre | 24 cl | 36 cl |
Fruit de Jacquier | 100 g | 150 g |
|
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Collation | ||
Gâteau moelleux sans sucre | 1 portion | 1 portion ½ |
Farine de tapioca | 30 g | 45 g |
Oeuf | 1 moyen | 1 gros |
Lait de coco | 100 ml | 150 ml |
Feuilles de Pandan | 15 g | 22,5 g |
Farine de froment | 20 g | 30 g |
Levure chimique | ||
Shake de protéine | 1/2 mesure | 1 mesure |
Environ 125-250 calories et 17-35 g de protéines par ration. | ||
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Dîner | ||
Salade chinoise au poulet | 1 portion | 1 portion ½ |
Blanc de poulet | 100 g | 150 g |
Échalote hachée | Selon ton goût | |
Feuilles de coriandre hachées | Selon ton goût | |
Germes de soja | 20 g | 30 g |
Gingembre moulu, ciboule | Selon ton goût | |
Sésame | 1 cuillère à café | 1 cuillère à soupe |
Huile d’arachide | 5 cl | 7,5 cl |
Huile d’olive | 5 cl | 7,5 cl |
Salade verte (mâche, laitue…) | 40 g | 60 g |
Pois gourmands tendres | 20 g | 30 g |
Carotte | 15 g | 22,5 g |
Vermicelle | 40 g | 60 g |
Fromage blanc allégé | 70 g | 100 g |
Totaux quotidiens | ||
Calories | 1753 kcal | 2629,5 kcal |
Protéines | 135 | 202,5 |
Glucides | 202 g | 303 g |
Lipides | 45 g | 67,5 g |
Voici des exemples de menus sur 3 jours pour t’aider à perdre du poids. Pour ces modèles de programme de nutrition de sèche spécial recette du Maghreb, tu retrouveras comme pour les autres régimes minceur un plan alimentaire à environ 1600 kcal et un autre à environ 2400 kcal.
Le choix des viandes est très important. Pendant ta période de sèche, tu devras éviter les viandes grasses. Si tu consommes de l’agneau, préfère l’épaule d’agneau qui est la partie la plus maigre.
La consommation d’huile d’olive doit également être diminuée pour éviter de faire exploser le nombre de calories consommées (1 g de lipide = 9 kcal). L’association huile d’olive + pain blanc ou galette est bien sûr à bannir. Cette association réduira tous tes efforts à néant.
De même, supprime les fritures et surtout les gâteaux orientaux frits. Du sucre cuit dans l’huile : un cocktail très efficace pour remplir les réserves de graisse du corps.
Plan à 1600 kcal | Plan à 2400 kcal | |
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Petit Déjeuner | ||
Blancs oeufs | 4 | 6 |
Thé à la menthe (sans sucre) | 24 cl | 36 cl |
Miel | 1 cuillère à soupe | 2 cuillère à soupe |
Fromage blanc 0 % | 150 g | 225 g |
Pain / galette | 50 g | 75 g |
|
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Collation | ||
Kiwi | 1 | 2 |
Lait écrémé | 24 cl | 36 cl |
|
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Déjeuner | ||
Tajine d’agneau au fenouil | 1 | 1 ½ |
Épaule d’agneau, désossée | 150 g | 225 g |
Fenouils | 90 g | 135 g |
Oignons + ail | 50 g | 75 g |
Carottes | 25 g | 40 g |
Tomates en conserve | 65 g | 100 g |
Olives noires | 6 | 10 |
Raisins secs | 7 g | 10 g |
Huile d’olive | 7 ml | 10 ml |
Bouillon de boeuf | 90 ml | 140 ml |
Cumin en poudre | 1 pincée | 1 ½ pincée |
Poudre de cari/curry | 1 pincée | 1 ½ pincée |
Épice pour couscous (ras-el-hanout) | 1 pincée | 1 ½ pincée |
Feuilles de laurier | 1 | 1 |
Coriandre fraîche | 6 | 10 |
Semoule | 50 g | 75 g |
Citron pressé en jus | 1 cuillère soupe | 1 cuillère soupe |
Fromage blanc allégé | 70 g | 100 g |
Café sans sucre | 24 cl | 36 cl |
|
||
Collation | ||
Shake de protéine | 1 mesure | 1 mesure ½ |
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration. | ||
|
||
Dîner | ||
Poulet marocain d’Erfoud | 1 | 1 ½ |
Oignons | 25 g | 40 g |
Pommes de terre | 100 g | 150 g |
Carottes | 50 g | 75 g |
Morceau citrons | 15 g | 20 g |
Bouillon de poulet | 100 ml | 150 ml |
Cuisses de poulet, sans peau | 225 g | 300 g |
Épices, piments rouges, ail, sel, poivre | Selon ton goût | |
Olives noires | 5 | 7 |
Semoule | 50 g | 75 g |
Fromage blanc allégé | 70 g | 100 g |
Totaux quotidiens | ||
Calories | 1572 | 2358 |
Protéines (g) | 131 | 196,5 |
Glucides (g) | 197 | 295,5 |
Lipides (g) | 26 | 39 |
Plan à 1600 kcal | Plan à 2400 kcal | |
|
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Petit Déjeuner | ||
Raïb allégé protéiné | 1 | 1 ½ |
Lait demi-écrémé | 50 cl | 75 cl |
Yaourt vanille 0 % | 100 g | 150 g |
Sucre | 30 g | 45 g |
Fleur d’oranger | 1 cuillère à café | 1 cuillère à soupe |
Whey Protéine | 1 mesure | 1 mesure ½ |
Café sans sucre | 24 cl | 36 cl |
|
||
Collation | ||
Fromage blanc allégé | 70 g | 100 g |
Dattes | 2 | 3 |
Café sans sucre | 24 cl | 36 cl |
|
||
Déjeuner | ||
Couscous aux poulet | 1 | 1 ½ |
Semoule | 50 g | 75 g |
Cuisse de poulet, sans peau | 100 g | 150 g |
Pois chiches | 30 g | 45 g |
Tomate | 80 g | 120 g |
Épice, piments rouges, ail, sel, poivre | Selon ton goût | |
Huile d’olive | 7 ml | 10 ml |
Navets/rabioles | 45 g | 65 g |
Carottes | 50 g | 75 g |
Courgettes | 60 g | 90 g |
Poivrons jaunes ou rouges | 50 g | 75 g |
Fromage blanc allégé | 70 g | 100 g |
Café sans sucre | 24 cl | 36 cl |
|
||
Collation | ||
Substitut de repas | ½ mesure | 1 mesure |
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration. | ||
|
||
Dîner | ||
Soupe de lentilles rouges | 85 g | 142 g |
Lentilles | 30 g | 45 g |
Huile de canola | 4 ml | 6 ml |
Oignons | 25 g | 35 g |
Épice, piments rouges, ail, sel, poivre | Selon ton goût | |
Gingembre frais, curcuma, cumin en poudre | Selon ton goût | |
Bouillon de poulet, faible en sel | 175 ml | 250 ml |
Citron pressé en jus | 1 c. à café | 1 c. à soupe |
Pain / galette | 100 g | 150 g |
Fromage blanc allégé | 70 g | 100 g |
Totaux quotidiens | ||
Calories | 1628 | 2428,5 |
Protéines (g) | 145 | 181 |
Glucides (g) | 203 | 304,5 |
Lipides (g) | 26 | 39 |
Plan à 1600 kcal | Plan à 2400 kcal | |
|
||
Petit Déjeuner | ||
Baghrir | 1 | 1 ½ |
Semoule fine | 150 g | 225 g |
Lait demi-écrémé | 150 ml | 225 ml |
Blanc oeuf | 1 moyen | 1 gros |
Levure de bière | 2 g | 3 g |
Sachet levure chimique | 1/4 | ½ |
Sel | 1 cuillère à café | 1 cuillère à café ½ |
Café sans sucre | 24 cl | 36 cl |
|
||
Collation | ||
Banane | 1 petite | 1 grande |
Café sans sucre | 24 cl | 36 cl |
|
||
Déjeuner | ||
Salade d’oranges à la menthe | ||
Menthe fraîche | 6 feuilles | 9 feuilles |
Raisins secs | 1 cuillère à café | 1 cuillère à soupe |
Oranges | 1 petite | 1 grande |
Amandes | 1 cuillère à café | 1 cuillère à soupe |
Cannelle en poudre | Selon ton goût | |
Mkaffet aux pommes de terre | 1 | 1 ½ |
Pomme de terre | 100 g | 150 g |
Tomate | 1 petite | 1 grande |
Oignon | 1/4 | 1/3 |
Persil, cannelle, sel, poivre | Selon ton goût | |
Viande hachée maigre | 100 g | 150 g |
Café sans sucre | 24 cl | 36 cl |
|
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Collation | ||
Substitut de repas | 1 mesure | 2 mesures |
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration. | ||
|
||
Dîner | ||
Salade de pois chiches et tomates | 1 | 1 ½ |
Oignons rouges | 20 g | 30 g |
Citron pressé en jus | 1/4 citron | ½ citron |
Piment, cumin en poudre, sel, poivre | Selon ton goût | |
Pois chiches (en conserve) | 30 g | 45 g |
Tomate | 2 | 3 |
Menthe fraîche | 4 feuilles | 6 feuilles |
Brick au thon au four | 1 | 1 ½ |
Feuilles de brick | 2 | 3 |
Pomme de terre | 100 g | 150 g |
Thon en boite sans huile | 93 g net égoutté | 140 g net égoutté |
Persil, sel, poivre | Selon ton goût | |
Blanc oeuf | 1 moyen | 1 gros |
Échalote | 1 | 1 ½ |
Fromage blanc allégé | 70 g | 100 g |
Totaux quotidiens | ||
Calories | 1702 | 2553 |
Protéines (g) | 152 | 228 |
Glucides (g) | 242 | 363 |
Lipides (g) | 14 | 21 |